کافه تکواندو

دوستان ! اگر خاطر شریفتون باشه چندی پیش در قسمت اول و دوم حرکات کششی گفتیم که: گرم کردن بدن پیش از انجام حرکات ورزشی بسیار مهمه ، چرا که کمتر کسیه ندونه که گرم کردن بدن قابلیت انعطاف پذیری و انسجام ماهیچه ها رو افزایش می ده. به عبارت دیگه ریسک آسیب دیدگی در حین انجام حرکات کششی  که خود به عنوان حرکات جلوگیری کننده از صدمه دیدگی شناخته می شوند، را کاهش می ده. و البته یادآور شدیم که حرکات کششی همان گرم کردن بدن نیستند! گرم کردن با حرکاتی از قبیل چرخش مفاصل، ایروبیک و نفس گیری همراهه . و البته نرمش های گرم کردن بدن را باید در حدود 10 تا 15 دقیقه انجام داد. اما در ادامه توصیه های زیر به همگان در هنگام انجام حرکات  کششی کمک می کند .

چگونه کشش انجام دهیم
- بهترین کشش، کشش آهسته و آرام است.
-  در هنگام انجام کشش ، کشش خود را 10 تا 30 ثانیه نگه دارید.
- از کشش بیش از حد یا کشش تا حد درد خودداری کنید  این عمل می تواند باعث کشیدگی در عضله ای شود که شما بر روی آن کار می کنید
- عمیق نفس بکشید این امر باعث تشدید کشش در هنگام بازدم می شود
- هر نمرین کششی را 2 یا 3 بار انجام دهید
- در هر بار کشش سعی کنید کشش را بیش تر کنید به یاد داشته باشید تا جایی کشش را انجام دهید که کشش ملایمی به عضله وارد شود
- در تمرین های کششی که زانوی خود را خم می کنید مراقب باشید که زانوی شما فراتر از انگشتان پایتان نرود چرا که این حالت فشار شدیدی به زانوی شما اعمال می کند.

                                                                                                               
چه وقت کشش انجام دهیم
- برای حفظ انعطاف پذیری بدنتان حداقل هفته ای3 بار حرکات کششی  انجام دهید
- هر دوره انجام حرکات کششی باید 10 تا 20 دقیقه بطول بیانجامد
- برای تمام انواع حرکات نرم و سبک ( calisthenics ) و چه حرکات سنگین با وزنه قبل و بعد از  تمرین ، حرکات کششی انجام دهید
- بر روی عضله ای که به تازگی آسیب دیده کشش انجام ندهید مگر اینکه پزشک شما به شما اجازه داده باشد.
- کشش را با احتیاط انجام دهید تا از آسیب جلوگیری کنید . اگر چه معمولا یک گروه از عضلات بیش تر از دیگران تحت کشش قرار می گیرند ولی مهم این است که برای تمام گروه عضلات عمده و مهم حرکات کششی انجام شود . در کنار یک کشش کلی بر روی عضلات عمده و مهم ، حرکات کششی تخصصی نیز بر روی عضلات درگیر وفعال در ورزش ویا تمرینی که می خواهید اجرا کنید ، پیش از تمرین انجام دهید

اما در ادامه:

حرکات کششی ایزومتریک

این نوع از حرکات کششی شامل اعمال کشش روی عضلاتی ست که هنگام حرکت با انقباض ایزومتریک در برابر آن مقاومت می نمایند. استفاده از حرکات کششی ایزومتریک سریع ترین راه برای توسعه انعطاف پذیری ایستا و غیرفعال است و از اجرای هر کدام از آنها به تنهایی مؤثرتر ست. همچنین انجام حرکات کششی ایزومتریک به افزایش قدرت عضلاتی که انقباض ایزمتریک دارند کمک می نماید و میزانی درد که هنگام انجام حرکات کششی به طور معمول تجربه می شود در این روش کمتر است. مقاومت لازم برای انجام حرکات کششی ایزومتریک از طریق ورزشکار دیگر یا وسایل گوناگون فراهم می شود. برای مثال کمک ورزشکار می تواند ساق پای وی را گرفته و به سمت زمین حرکت دهد در حالی که ورزشکار با انقباض ایزومتریک ساق پای خود را بالا نگه می دارد.

حرکات کششی ایزومتریک برای کودکان و نوجوانان که استخوان های آنها در حال رشد است توصیه نمی شود. اجرای اینگونه حرکات کششی قوی می تواند به تاندون عضلات و یا بافت های همبند آنها آسیب وارد آورد. کورتز توصیه می کند که حرکات کششی ایزومتریک را پیش از اجرای تمرینات قدرتی پویا انجام دهید. اجرای یک جلسه حرکات کششی ایزومتریک روی عضلات فشار زیادی روی آنها تحمیل می نماید و نباید بیش از یک جلسه در روز انجام شود (و به صورت ایده آل هر 36 ساعت یکبار).

روش صحیح اجرای حرکات کششی ایزومتریک به ترتیب زیر است:
* وضعیت کشش غیر فعال برای عضلات مورد نظر بگیرید.
* سپس عضلات مورد نظر را علیه مقاومتی که تعیین کرده اید به مدت 15 ـ 7 ثانیه تحت انقباض ایزومتریک قرار دهید.
* سرانجام عضلات را به مدت 20 ثانیه شل نمایید.

بعضی از افراد تمایل دارند که هنگام کشش، عضلات را بیش از 15 ثانیه منقبض نگه داند که بر اساس تحقیقات ضروری نیست و اثر مثبتی ندارد.
کشش ایزمتریک چگونه اثر می گذارد؟
وقتی عضله منقبض می شود بعضی از تارهای عضلانی در حالت انقباض و بعضی دیگر در وضعیت استراحت به سر می برند. بر این اساس هنگام حرکات کششی ایزومتریک بعضی از تارها عضلانی در حالت استراحت هستند که با انقباض تارهای دیگر از دو سو تحت کشش قرار می گیرند. هنگامی که عضله استراحت می نماید تارهایی که تحت کشش قرار گرفته بودند به طول طبیعی خود می رسند و در کشش بعدی جای خود را با تارهایی که تحت انقباض بوده اند عوض می نمایند. دوک های عضلانی نیز که با تحت کشش قرار گرفتن سبب انقباض عضله می شوند در این حرکات فعال می شوند.

ادامه دارد ...

کافه تکواندو