تمرین پلیومتریک 2 ( انیمیشن و تصویری)

پنجشنبه, ۱۷ مهر ۱۳۹۳، ۱۰:۲۸ ق.ظ

دوستان! در مطلب قبل( پلیومتریک 1) گفتیم که تمرینات پلیومتریک یکی از موثرترین روش های افزایش قدرت انفجاری بشمار میرود. حال کافه تکواندو قصد داره بصورت تصویری وانیمیشن به چند نمونه از این تمرینات اشاره کنه.

شدت تمرینات پلیومتریک: شدت تمرینات پلیومتریک از تنوع بسیار زیادی برخوردار است و بر اساس ویژگی های افراد دسته بندی شده است.
اگر ارتفاع پرش انفعالی افراد، کمتر از 80 سانتی متر باشد در شدت تمرینی پایین و اگر بیشتر از 80 سانتی متر باشد در بالاترین شدت تمرینی قرار خواهند گرفت. ورزشکاران باید تمرینات پلیومتریک را از شدت تمرینی کم شروع کنند و به تدریج شدت تمرینی آن را افزایش یابد؛ مخصوصا افرادی که در کنار این تمرینات، برنامه قدرتی خاصی نداشته باشند.
افزایش فشار با اضافه کردن وزنه های اضافی، مانند وزنه های ساق پا، توصیه و پیشنهاد نمی شود. فشار خیلی زیاد می تواند سرعت و کیفیت حرکات را کاهش دهد و اثرات پلیومتریک را خنثی کند.

حجم تمرینی پلیومتریک: تا 3 جلسه پلیومتریک درهفته می تواند مکفی باشد. زمان ریکاوری تمرینات پلیومتریک بین 48 تا 72 ساعت توصیه شده است و به همین منظور می توان تمرینات پلیومتریک را به صورت تناوبی انجام داد. همچنین توصیه اکید شده است که تمرینات پلیومتریک برای روز بعد از جلسه تمرین قدرتی، برنامه ریزی نشود؛ زیرا در این زمان ماهیچه ها خسته و آسیب پذیر می باشند.

زمان استراحت :اثرگذاری تمرینات پلیومتریک به حداکثر تلاش و انجام هر حرکت با بالاترین سرعت در هر تکرار بستگی دارد. به همین منظور زمان استراحت بین تکرارها و ست ها باید به اندازه ای باشد تا به طور کامل ماهیچه ها ریکاوری شوند. همچنانکه بین هر تکرار پرش 5 تا 10 ثانیه ممکن است کافی و بین هر ست 1:10 ثانیه توصیه شده است. برای نمونه: اگر یک ست پرش 30 ثانیه وقت بگیرد، زمان استراحت بین ست ها باید 300 ثانیه یا 5 دقیقه باشد.

گرم کردن: قبل از شروع جلسات تمرینات پلیومتریک ،همانند تمامی جلسات تمرینی دیگر، گرم کردن لازم است. اتحادیه بین المللی آمادگی جسمانی NSCA، پیشنهاد می کند برای انجام تمرینات استقامتی پلیومتریک، نرم دویدن بر روی پنجه های پا، باید بخشی از برنامه ی گرم کردن بدن باشد.
همچنین این نکته مجدد تاکید می شود که باید تمرینات پلیومتریک در ابتدای جلسه تمرینی ،زمانی که ورزشکاران سرحال یا به اصطلاح تازه نفس هستند، انجام شود.