کافه تکواندو

برای درک پلیومتریک و کاربرد آن باید نظر دقیقی به انواع انقباضات عضلانی بیندازیم.

ایزومتریک : انقباض ساکن – هیچ حرکتی در مفصل به وقوع نمی پیوندد و طول عضله ، در حالی که نیرو اعمال می شود ثابت باقی می ماند.

ایزوتونیک : انقباض پویا- فعالیت عضله و حرکت مفصل را با هم شامل می شود، به طوری که عضله در موقع اعمال نیرو طویل و یا کوتاه می شود. بنابر این دو نوع انقباض پویا وجود دارد:

۱- اسنتریک واگرا (طویل شونده) – در این نوع انقباض عضله به دلیل کمبود توان در برابر فشار وارده وا می دهد و در حالی که کشیده می شود ،  هم زمان سعی در مقاومت در برابر بار وارده و متوقف ساختن حرکت مفصل را دارد ( انقباض تحت کشش ) . (درک این گونه انقباض از نوع انقباض  پویا،  کلید فهمیدن تمرین پلیومتریک است.)

۲- متمرکز ( درون گرا) – در این نوع انقباض ، عضله ضمن اعمال نیرو کوتاه می شود.

بندرت پیش می آید که عضلات یکی از این سه نوع انقباض (ساکن ، پویای طویل شونده، پویای کوتاه شونده) را به طور مجزا انجام  دهد. انقباض عضلات و نحوه انقباضات به وسیله سه عامل که با هم کار می کنند ، تعیین می شود:

1. اتصالات عضله به استخوانها.
2. عضلاتی که با هم کار می کنند ( عمل مرکب). (SYNERGISM)
   
3. میزان تحریک به وسیله دستگاه عصبی. (بوسکو ۱۹۸۵)

مقصود از انقباض عضلانی ایجاد نیرو است. تولید نیرو از رابطه بین نیرو / سرعت متأثر است.

منظور این است که با افزایش سرعت، نیرو کاهش می یابد. در ورزش دو و میدانی به ایجاد بیشترین مقدار نیرو در کوتاهترین زمان، یعنی نیروی انفجاری علاقه مندیم. توان را می  توان حاصلضرب نیرو در سرعت تعریف کرد . ( سرعت × نیرو = توان)

از رابطه بین نیرو و سرعت (شکل ۲) چنین دریافت می شود که در مورد سرعت، که در ارتباط با آن مقدار نیرو× سرعت در یک انقباض کوتاه شوند ( متمرکز)  می تواند افزایش یابد، محدودیتی وجود دارد. در این جا است که اصول پلیومتریک وارد میدان می شود. به تجربه نشان داده شده است که وقتی عضله تحت کشش قرار می گیرد، به صورت برون گرا کار می کند، می تواند با نیرویی که به میزان قابل توجهی بیش از نیروی وارده از یک انقباض متمرکز است ، مقاومت کند. هم چنین دریافته اند که نیروی برون گرا، با سرعت طولانی شدن ، تا نقطه ای افزایش می یابد (بوسکو ۱۹۸۵).

تنش زیادی که در این حالت به وجود می آید، به سرعت از میان می رود. این سفتی و نرمی به انقبا ض عضله در سطح سلولی بستگی دارد.این فعالیت فقط برای جزئی از یک ثانیه اتفاق می افتد و بعد از آن الیاف عضلانی به سرعت تنش خود را از دست می دهد.

به منظور بهره گیری از این تنش وکشسانی به وجود آمده در عضلات، عضله باید در این فاصله زمانی ، کوتاه شود. « تنش زیاد ایجاد شده در عضله ای که قبلاً کشیده شده، به عنوان پس زدن انعطافی ، که نیروی آن می تواند به نیروی ایجاد شده بوسیله انقباض کوتاه شونده ای که به دنبال خواهد داشت، اضافه شود» ( بوسکو، ۱۹۸۵ ) . این فرآیند، چرخه « کشیده شدن – کوتاه شدن» انقباض عضلانی نامیده می شود و پایه اصلی تمرین پلیومتریک است.

برای بیان مطلب به زبان عملی مربیگری، می توان چنین عنوان کرد ، عضله ای که  تحت کشش قرار گرفته می تواند نیرویی بیش از نیروی  عضله ای که کشیده نشده است اعمال نماید. انقباض کوتاه شونده ای که بلافاصله پس از یک انقباض طویل شوند ( برون گرا) صورت می گیرد، انرژی انعطافی ذخیره شده در طی کشش را مورد استفاده قرار می دهد. به کار گیری انرژی انعطافی نیز به نوبه خود منتهی به ایجاد نیروی بیشتر در دوره زمانی کوتاه تر و بنا بر این ، توان انفجاری بیشتری می شود.

کلید کاربرد انرژی انعطافی ذخیره شده در طی مرحله کشش، کوتاه بودن زمان تداخل  است. زمان تداخل به زمانی که برای تغییر از مرحله طویل شدن/ وادادن، به مرحله کوتاه شدن یا کار غالب ( چیره شدن) عضله لازم است، اطلاق می شود. این مورد ما را به اصول کلیدی پلیومتریک هدایت می کند. سرعت کشش است که تجدید مصرف انرژی انعطافی و تبدیل انرژی شیمیایی به مکانیکی را تعیین می کند نه مقدار آن.

اصول پلیومتریک

نقش تمرین پلیومتریک :

حال که درک بهتری از چرخه کشش – کوتاه شدن انقباض عضله ، به عنوان زمینه اصلی تمرین پلیومتریک پیدا کردیم، ببینیم این روش  تمرینی برای  کدام قسمت از برنامه تمرینی کلی ورزشکاران دو و میدانی مناسب است؟

اصولاً ، پلیومتریک یک ساز و کارو روشی است که مطلوبترین رابطه سرعت و قدرت را پرورش می دهد. در رشته های مختلف  بندرت وقت کافی برای ایجاد حداکثر قدرت یا سرعت، از انجام هر فعالیت، وجود دارد. برطبق عقیده کارشناسان روسی، یوری ورهوشانسکی ، ۵/۰ تا ۷/۰ ثانیه طول می کشد تا حد اکثر قدرت ایجاد شود .در دو سرعت ، مدت تماس پا  با زمین فقط ۱/۰ تا ۱۵/۰ ثانیه  است. به این ترتیب آنچه که پلیومتریک می خواهد انجام دهد، ایجاد رابطه مطلوب بین قدرت و سرعت است که در نهایت خود را به صورت توان انفجاری نشان می دهد.

 اصول تمرینی ، تمرین پلیومتریک :

برای دست یافتن به  مطلوبترین تاثیر از تمرین پلیومتریک، لازم است برخی اصول اساسی تمرین را در نظر داشته باشیم. در صورتی که این اصول در نظر گرفته نشوند خطر ایجاد صدمه بسیار زیاد بوده و نتایج مورد نظر به دست نخواهد آمد. ابتدا  به اصول عمومی تمرین اشاره می کنیم:

۱- اصل سنگین باری

 برای آنکه تمرین تاثیر داشته باشد، مجموع مقدار کار تمرینی باید از آنچه که بدن به طور طبیعی عادت به انجام آن دارد بیشتر باشد.

بر طبق نظر بروکر و فاحی ، این «کاربرد فشار مقتضی است.»

وارد آوردن بار بیشتر بر یک دستگاه موجب می شود آن دستگاه به این بار بیشتر پاسخ دهد و خود را با فشار وارده سازگار کند (تطبیق دهد).

۲- اصل ویژگی

 بدن، خود را با نیاز ویژه ای که بر آن وارد شود سازگار می کند. برای پرورش جزء انعطافی عضله ، لازم است که آن جزء تحت فشار قرار گیرد. «شما چیزی هستید که با تمرین می خواهید باشید».

۳- اصل بازگشت پذیری

 درست به همان ترتیب که تمرین موجب پیشرفت نتیجه می شد، عدم فعالیت منجر به سقوط سطح نتایج می گردد « آن را به کار ببرید، در غیر این صورت از دست خواهد رفت».

۴- اصل تفاوتهای فردی

 هر فرد در برابر فشار تمرینی به گونه ای خاص خود پاسخ داده و خود را به گونه ای متفاوت با دیگران با آن سازگار می کند. شناخت تفاوتهای فردی در طراحی برنامه تمرین اهمیت زیادی دارد.

۵- اصل تغییر پذیری

برای احتراز از ایجاد وقفه در پیشرفت و کمک به سازش پذیری بدن، تغییر محرک تمرینی اهمیت زیادی دارد.

۶- اصل افزایش تدریجی فشار  کار

اصل سنگین باری باید به نحو فزاینده ای به کار رود تا امکان سازگاری به وجود آید. افزایش فشار می تواند از طریق تمرین از ساده به پیچیده و از آسان به مشکل انجام پذیرد.

۷- اصل تجدید قوا – بازیافت 

 برای اینکه تطبیق ( سازگاری ) صورت بگیرد، لازم است که دربرنامه  تمرینی وقت کافی برای تجدید قوا در نظر گرفته شود. این کار از صدمات ناشی از استفاده بیش از حد از عضو و پر تمرینی ( تمرین  بیش از حد) نیز جلوگیری خواهد کرد.

۸- اصل گرم کردن / سرد کردن

بدن و اجزاء و قسمتهای مختلف آن باید از طریق گرم کردن فعال، برای فعالیت آماده شوند. این گرم کردن باید درجه حرارت داخلی عضله را بالا برده و دامنه حرکت و نرمش مفاصل را افزایش دهد.

۹- اصل انگیزش

ورزشکار باید انگیزه داشته باشد ، تا از خود گذشتگیهای لازم را بروز دهد نتیجه خود را بهبود بخشد.

اصول ویژه تمرین پلیو متریک :

الف – حداکثر تنش زمانی که عضله به سرعت کشیده شده است ایجاد می شود. برای اینکه چرخه کشیده شدن/ کوتاه شدن عضله به حداکثر میزان به کار برده شود، عضلات درگیر باید به سرعت کشیده شوند.

ب- سرعت کشیده شدن خیلی مهمتر از مقدار کشید ه شدن است.

پ- اصل سنگین باری ، باید در انجام برنامه پلیومتریک نیز در نظر گرفته شود. زمانی که بدن با محرکهای اولیه تمرین تطبیق یافت باید مقدار و یا شدت محرک افزایش یابد تا به تطبیق در سطح  تازه ای منجر شود.

ت- قبل از آنکه انجام تمرینات پرشی شدید یا با حجم زیاد بر عهده گرفته شود بایستی به سطح کافی از  قدرت پایه دست یابیم . در صورتی که ورزشکار به ای قدرت پایه نرسیده باشد با خطر صدمه بیشتری روبرو خواهدبود . همچنین ورزشکار بدون برخورداری از قدرت پایه مناسب، از ترمینات پلیو متریک حداکثر نتیجه رابه دست نخواهد آورد.