کافه تکواندو

دوستان! کمتر کسی است که ندونه ورزشکاران خصوصأ تکواندوکاران، به یک طرح و برنامه ی غذایی منظم نیاز دارند، بطوریکه این برنامه  علاوه بر اینکه  تمام احتیاجات غذایی اونها رو فراهم می کنه، بتونه به اونها کمک کنه تا  برای گروه وزنی شان   فیزیک بدنی مناسب خود روحفظ  کنن. تکواندوکاران اگر از نظر انرژی و مایعات مورد نیاز بدن استانداردها رو رعایت کنند، بیشترین نتیجه رو از هر جلسه تمرین خواهند گرفت.

در ورزش های رزمی مثل تکواندو، فرد با توجه به متابولیسم و ترکیب بدن و مقدار انرژی مورد نیاز خود، باید تغذیه مناسبی داشته باشد. یکی از شاخص های متابولیسم بدن،BMR یا متابولیسم پایه است که برابر با (مقدار انرژی ای  است که بدن در حال استراحت) می سوزونه.

مواد مغذی مورد نیاز بدن 

1. کربوهیدرات ها :

کربوهیدرات های ساده مثل: (نان سفید، شیرینی جات، آب نبات ، چیپس ، قند و شکر) باید به مقدار خیلی کم مصرف شوند، و بیشتر از کربوهیدرات های پیچیده مثل:( نان سبوس دار ، ماکارونی، سیب زمینی ، سبزیجات، برنج و جو ) استفاده شود.

چرا که کربوهیدرات های ساده خیلی سریع هضم می شوند و انرژی فوری ایجاد می کنند و انرژی حاصل از آنها برای مدت طولانی حفظ نمی شود،همچنین سریع به چربی تبدیل می شوند.  در صورتی که  کربوهیدرات های پیچیده خیلی سریع هضم نمی شوند و انرژی حاصل از آنها برای مدت طولانی حفظ می شود . بنابراین باید در مصرف آنها دقت کنید و بطور متعادل مصرف کنید.
2. چربی ها :
بدن برای حفظ سلامتی خود نیاز به چربی دارد و اگر مقدار چربی بدن کمتر از 10 درصد شود خطرناک است. چربی ها برای خون، سیستم عصبی، تولید هورمون ها، چرب کردن مفاصل ( نرمی مفاصل) و حفظ اندام های داخلی بدن از ضربات، لازم و ضروری هستند. نوع چربی که مصرف می کنید، در سلامتی شما مؤثر است.
بیشتر از چربی های غیراشباع مثل روغن زیتون ، سایر روغن های گیاهی و چربی های حاوی اسیدهای چرب اُمگا – 3 که در انواع ماهی ، آجیل ، کره بادام زمینی و روغن گلزا ( کانولا) وجود دارد، استفاده کنید و مصرف چربی های اشباع مثل روغن نباتی جامد، کره و چربی گوشت را کاهش دهید.
3.پروتئین ها :
دریافت بیش از حد پروتئین بی فایده است. یک تکواندوکار نیازی به مقادیر خیلی زیاد پروتئین ندارد، چرا که پروتئین برای ساخت، ترمیم و رشد عضلات استفاده می شود و به عنوان منبع انرژی مورد استفاده قرار نمی گیرد.
4. آب :
به یاد داشته باشید که 70 درصد وزن بدن ما را آب تشکیل می دهد و عضلات برای کار خود به آب نیاز دارند. بنابراین همیشه به مقدار کافی آب بنوشید وهیچ وقت صبرنکنید تا بعد ازاحساس تشنگی آب بنوشید( یعنی قبل از تشنه شدن آب بنوشید)

(اختصاصی کافه تکواندو)
رژیم غذایی در طول تمرینات و مسابقات هفتگی:

تمرکز همه  برنامه های غذایی باید روی غذاهای مغذی سرشار از قند همانند: برنج، نان، میوه جات و محصولات لبنی طعم دار باشند تا برای عضلات مقادیر سوخت مورد نیاز تمرین را فراهم کنند.

همچنین مقادیر متوسطی از منابع غذایی پروتئینی و کم چرب مثل: گوشت خام، مرغ، ماهی، تخم مرغ و منابع گیاهی مورد نیازه، چرا که باید از این غذاها برای رسیدن به استانداردهای غذایی یک

تکواندوکار استفاده شود. همچنین استفاده از مقادیری میوه جات و سبریجات برای فراهم کردن ویتامین ها و مواد معدنی باید در برنامه غذایی دیده شود. درضمن غذاها و میان وعده های غذایی باید به طوری مناسب برای تکواندوکاران برنامه ریزی شوند تا بتونند انرژی مناسب  برای تمرین و همچنین تامین انرژی از دست رفته در هنگام تمرین رو مهیا کنند.

زمانیکه فاصله بین وعده غذایی و تمرین طولانیه ( مثلا" خوردن غذا در ناهار و تمرین در عصر) بهتره 1 تا 2 ساعت قبل از تمرین یک وعده  غذایی غنی از کربوهیدرات رو دریافت نمود. بعنوان مثال : ماست و میوه، یک کاسه غله صبحانه، نان تست با شیر چرب یا داغ.

اگر استفاده از یک وعده ی غذایی اصلی 30 یا 60 دقیقه بعد از تمرین یا مسابقه امکان پذیر نیست، برای ریکاوری یک میان وعده  غذایی 50 تا 100 گرم کربوهیدرات می توانه یک انتخاب خوب برای

تکواندوکاران باشه.

این گونه غذاها باید همراه آب باشند تا بتوانندآب از دست رفته ی بدن را هم تامین کنند:

800 تا 1000 میلی لیتر نوشیدنی ورزشی
3قطعه میوه ی متوسط
2 بسته غلات صبحانه
200 گرم ماست به همراه غلات
یک کاسه پر از غله صبحانه همراه شیر کم چرب
2 قطعه نان تست با نوشیدنی شکلاتی داغ
و میان وعده های  غذایی دیگه

تغذیه حین و پس از تمرین یا مسابقه:

درحین مسابقه یا تمرین
هیچ غذای جامدی مصرف نشود
-  ورزش کمتر از یک ساعت :
هر ۱۵ دقیقه نیم تا یک لیوان آب خنک
- ورزش بیش از یکساعت:
هر ۱۵ دقیقه نیم تا یک لیوان محلول خنک حاوی ۴-۸ %گلوکز و ۴۵۰  میلی گرم سدیم
- دستورالعمل نوشیدنی دست ساز:
۱ لیوان آب سرد+۱قاشق غذا خوری شکر+ ۴/۱ قاشق چایخوری ۵/۰ گرم نمک+۱قاشق آب لیمو یا انگور
 بعد از مسابقه یا ورزش:
- جبران مایعات از دست رفته
- جبران ذخائر گلیکوژن
- جبران سدیم و پتاسیم
- برای جبران این مواد یک لیوان آبمیوه یا شیر موز به همراه وعده غذای پر نمک و آب به میزان دلخواه

ادامه دارد...