کافه تکواندو

کار با وزنه

 شیوه های تمرینات مقاومتی

1-تمرین مقاومتی با استفاده از وزن بدن

2-تمرین با وزنه

دو شیوه تمرینی پیش نیاز تمرین با وزنه

1-تمرین با وزنه مهارتی : در این شیوه ورزشکاران فقط مهارتهای انواع حرکات تمرین با وزنه رامی آموزند هدف دراین مرحله آشنایی ورزشکار با وضعیت های بدنی به هنگام اجراء حرکات تمرین با وزنه ، افزایش هماهنگی عصب وعضله ، افزایش نسبی استقامت عضلانی و... است . بنابراین در این مرحله ورزشکاران از وزنه های بسیار سبک و حتی از میله های بدون وزنه استفاده می کنند . به هر حال اگر ورزشکاران این مرحله را از برنامه تمرین با وزنه خود حذف کنند در دراز مدت متحمل آسیب های عضلانی اسکلتی خواهند شد .

مدت تمرین با وزنه به این شیوه دو ماه است و ورزشکاران در طول این دوماه به خوبی با چگونگی اجراء انواع حرکات وزنه تمرینی عملاً آشنا خواهند شد مربی می تواند دانش مربوط به حرکات وزنه تمرینی را به ورزشکار ارائه نماید. مثلاً به او بگوید که حرکت جلو بازو کدام ماهیچه را تقویت می کند و با چه سرعتی باید اجرا شود تا برای ورزش مورد نظر بیشترین سود را داشته باشد .

تمرین با وزنه مهارتی   مربیان بهتر است متداول ترین حرکات وزنه تمرینی را به ورزشکاران آموزش دهند این حرکات عبارتند از :

اسکات موازی و اسکات 120درجه ، دوقلو ، همسترینگ ، دراز ونشست ، پرس پا ، پرس سینه ،  جلو بازو ، پشت بازو ، پول اوور. تمرین مهارتی با وزنه را 3 جلسه درهفته و هر جلسه نیم الی یک ساعت اجرا نمایند و این شیوه تمرین قابل استفاده افراد قبل از بلوغ هم هست با این تفاوت که زمان هر جلسه حدود 20دقیقه می باشد. زمانهای تمرینی هر جلسه مستقل از زمان گرم کردن و سردکردن می باشد.

2- تمرین با وزنه به شیوه RM:

این شیوه اولین بار توسط دکتر احمد رضا موحدی پژوهشگر تربیت بدنی مطرح گردید و مورد توجه جوامع علمی تربیت بدنی قرار گرفت . به هر حال این شیوه تمرین با وزنه باید بعد از تمرین مهارتی با وزنه (شیوه پیش نیاز اول ) اجرا شود و هدف آن آماده ساختن هر چه بیشتر ورزشکار در ورود به تمرینات اصلی وزنه تمرینی می باشد. دراین مرحله قدرت و استقامت عضلانی تا حدودی افزایش می یابند و در هماهنگی عصب وعضله بهبودی حاصل می شود

دراین شیوه سنگینی وزنه ها RM 15 است . یعنی برای حرکات وزنه تمرینی از وزنه هایی استفاده می شود که فرد بتواند آن را 15 بار به راحتی جابجا نمایند و بار شانزدهم آن به سختی صورت پذیرد. پس از مشخص شدن وزنه های RM  15 در جلسات تمرینی فرد باید 3ست 8 تکراری را تمرین نماید .به هر حال هدف دراین مرحله آماده کردن ورزشکار برای ورود به تمرین اصلی است .

دراین مرحله ورزشکاران به مدت یک هفته فقط به تعیین وزنه های RM 15 برای حرکات وزنه تمرینی می نمایند . یعنی تعیین می کنند که وزنه RM 15 برای مثلاً حرکت جلو بازوکه  بتوانند 15بار بزنند و بار شانزدهم هم را سخت بزنند . در طول یک هفته ورزشکار تلاش می  کند که برای تمامی حرکات تمرینی خود وزنه های RM 15 را بنا نهند . همانگونه که قبلاً نیز گفته شد پس  از تعیین وزنه های RM 15 ،   3ست 8 تکراری برای هر حرکت در جلسات تمرین باید تجربه شوند .

مدت کل تمرین در این مرحله دو ماه است که هفته ای 3 جلسه در هر جلسه 45دقیقه می باشد. این مدل تمرینی برای افراد قبل از بلوغ نیز کاربرد دارد و لذا مربیان می توانند با شیوه ارائه شده در فوق ، قدرت و استقامت عضلانی افراد نابالغ را توسعه دهند . فقط وزنه ها نباید برای افراد نابالغ بالای سر برده شوند. یعنی از حرکاتی که مستلزم بردن وزنه به بالای سر است پرهیز نمایند.

تمرین با وزنه به شیوه DW

این روش برای توسعه استقامت و قدرت عضلانی است.

در این روش از وزنه های RM 10 استفاده می شود . یعنی وزنه هایی که فرد بتواند در حرکت خاصی 10 بار را راحت بزند و یازدهمین را سخت جابجا کند .

در جلسه تمرین این فرد وزنه های 10 RM   انتخاب شده را در 3 ست با سنگینی های متفاوت میباشد

در ست اول ورزشکار 50 درصد وزنه RM 10 را 10 بار می زند.

در ست دوم ورزشکار 75 درصد وزنه RM 10 را 10 بار می زند.

در ست سوم ورزشکار 100 درصد وزنه RM 10 را 10 بار می زند.

جلسات تمرین 3یا 4 جلسه درهفته و هر جلسه 45 دقیقه الی یک ساعت است وقتی ورزشکاران توانستند وزنه های RM 10 را 12 بار به راحتی جابجا کنند زمان آن فرا رسیده که وزنه هایی را اضافه کنند طوری که به همان RM 10 برسد و همین طور اضافه بار می تواند اعمال شود . زمان استراحت بین ست ها بین 30 تا 60 ثانیه است

تمرین به روش RM6

این روش شدیدتر و سنگین تر از روش   DW است .

در این روش ورزشکار باید از وزنه های با سنگینی RM6 استفاده نماید . یعنی وزنه هایی که بتواند در یک حرکت خاص 6بار راحت جابجا کند وبار هفتم آن سخت باشد .

تفاوت روش RM6 با DW

روش اجرا

ابتدا ماهیچه ای که باید تقویت شود و حرکت تقویت کننده آن ماهیچه تعیین میگردد .

- با آزمایش و خطا وزنه 6RM تعیین می شود . یعنی فرد با حرکت جلو بازو وزنه ای راکه 6بار راحت بزند و هفتمین بار آن سخت باشد انتخاب می نماید

- در جلسه تمرین وزنه RM6 انتخاب شده را در 3 ست و هر ست 6 تکرار با 100% وزنه  انتخاب شده تمرین می کند

پس از چند جلسه تمرین ورزشکار تست می شود به این صورتی که اگر توانست وزنه RM 6 قبلاً انتخاب شده را 8بار جابجا کند وزنه سنگین تر می شود تا به همان RM 6 برسد