کافه تکواندو

دوستان! چندی پیش از طراحی و برنامه ریزی تمرین گفتیم. و اشاره کردیم که طراحی و برنامه ریزی تمرین کلید موفقیت هر مربی بشمار میره. همچنین انواع طرح ها و جلسات تمرینی در ورزش اشاره کردیم. اما این جلسه:
                                    طرح تمرین هفتگی (میکروسیکل)
میکروسیکل مهمترین بخش کاربردی در طرح ریزی تمرینه، چرا که ساختار و محتوای اون،  کیفیت  برنامه  تمرین رو مشخص می کنه.
ماهیت و کیفیت میکروسیکل به عوامل زیر بستگی داره :

-• هدف یا اهداف تمرین
-• حجم تمرین
-• شدت تمرین
-• نیاز ورزشکاران
-• ظرفیت کاری ورزشکاران
-• نیاز به ریکاوری

-• برنامه مسابقات
-• شیوه های تمرین

نکات مهم در طراحی یک میکروسیکل
توجه به توانایی های زیست – حرکتی خاص رشته ورزشی.

تمرین و استراحت باید به طور توام در برنامه گنجانده شود. تمرین شدید بیشتر از ۲ روز در هفته را در برنگیرد. یک روز در هفته به استراحت فعال با شدت کم اختصاص یابد. در صورت نیاز، میکروسیکل می تواند ۲ یا ۳ بار تکرار شود. حجم و شدت تمرین باید برای هر چرخه و بخصوص برای ورزشکاران پیشرفته ، افزایش یابد. میکروسیکل با شدت کم یا متوسط شروع،  و بتدریج افزایش می یابد. پیش از یک مسابقه مهم، از میکروسیکلی با یک نقطه اوج استفاده شود به طوری که ورزشکار ۳ تا ۵ روز قبل از مسابقه به آن نقطه برسد.

ویژگی های ماکروسیکل تمرین
طرح ریزی تمرینات ماهیانه یا ماکروسیکل ( Macrocycle )
 • این دوره معمولا 4 تا 6 هفته (میکروسیکل) را در برمی گیرد
 • طول مدت آن در رشته های مختلف ورزشی متفاوت است
 • معمولا ماکروسیکل آمادگی طولانی تر از ماکروسیکل مسابقه است
 • میزان سازگاری ورزشکار نیز در طول چرخه موثر است
 • سیستم های تامین کننده انرژی هم مهم هستند : 

سیستم متابولیک و سیستم عصبی

انواع ماکروسیکل ها
1- ماکروسیکل دوره آمادگی
2- ماکروسیکل دوره مسابقه (رقابت)
3- ماکروسیکل دوره انتقال

ملاحظات مهم در طرح ریزی ماکروسیکل ها
 • بر اساس هدف، می توان از  انواع  ماکروسیکل های توسعه تدریجی، شوک، مسابقه، یا اوج گیری استفاده کرد
 • در دوره آمادگی می توان به تناوب از ماکروسیکل شوک استفاده کرد
 • این ماکروسیکل باید 2 یا 3 بار در مرحله آمادگی تکرار شود تا سقف سازگاری ورزشکار شکسته شود
 • بار تمرینی از روش پلکانی پیروی می کند

طبقه بندی میکروسیکل ها
میکروسیکل با ساختار ۸ جلسه تمرین
میکروسیکل با ساختار۱ + ۳ جلسه تمرین
 (3 نیم روز پی در پی تمرین و روز چهارم یک نصف روز استراحت)
میکروسیکل با ساختار ۱ + ۵ جلسه تمرین
( ۵ جلسه تمرین و نصف روز استراحت)
میکروسیکل با ساختار ۱+۱+۵ جلسه تمرین
 (5 جلسه تمرین، نصف روز استراحت و سپس نصف روز تمرین)
میکروسیکل با ساختار ۱ + ۱ + ۸ جلسه تمرین
(۸ جلسه تمرین، یک سوم روز استراحت و سپس یک سوم روز تمرین)

انواع میکروسیکل بر اساس هدف کلی تمرین
الف) میکروسیکل توسعه تدریجی

ویژه مرحله آمادگی است. هدف آن توسعه توانایی های زیست حرکتی و بهبود مهارت هاست.می تواند شامل ۲ یا ۳ نقطه اوج (قلّه) با بار تمرینی بالا باشد.

ب) میکروسیکل شوک
بار تمرین به طور ناگهانی افزایش می یابد. در مرحله آمادگی، ۳ یا ۴ نقطه با بار تمرینی بالا دارد. هدف آن شکستن سقف سازگاری و رسیدن به هموستاز بالاتر است. هم از لحاظ فیزیولوژیکی و هم روان شناختی سنگین است. بلافاصله قبل از مسابقه یا روزهای آزمون به کار نمی رود. به دلیل خستگی زیاد، میکروسیکل بعدی مختص بازیافت ورزشکار باشد.
 
ج) میکروسیکل بازیافت
هدف آن از بین بردن خستگی و تجدید انرژی از دست رفته است.پس  از مسابقات سنگین و  یا  میکروسیکل  شوک، سازمان دهی می شود.پتانسیل قبلی ورزشکار را به او  برمی گرداند  و  از  پرتمرینی  جلوگیری می کند.

د) میکروسیکل مسابقه
آخرین میکروسیکل مطابق نیازهای ویژه مسابقه و سازگاری -های فیزیولوژیکی و روان شناختی ورزشکاران تنظیم می شود.تمرین متوسط یا سنگین وسط هفته باشد.هر گاه مسابقات آخر هفته بیش از۲ روز طول می کشد، پیش  از مسابقات ۲ روز تمرینات سبک انجام می شود و تنها جلسه تمرین شدید اوایل هفته خواهد بود. آنچه ساختار میکروسیکل و جایگزینی روز های بازتوانی در میکروسیکل را تعیین می کند، برنامه مسابقات است. هرگاه مسابقات یک روز در میان باشد، پس از هر مسابقه تمرینات هوازی سبک در صبح و بعد از ظهر انجام می شود.

برای فراجبرانی دو روش وجود دارد :

(۱) : کاهش حجم و شدت تمرین ۵ تا ۸  روز  مانده  به  مسابقات برای بازیافت ذخایر انرژی در طول تمرین ( قدرتی و سرعتی)

(۲):  استفاده از دومیکروسیکل برای کاهش بار تمرین (استقامتی)

سیکل اول :  شدت بالاتر از متوسط برای ۲ تا ۳ جلسه

سیکل دوم :  شدت  بسیار  پایین تر  از حد  متوسط

میکروسیکل کاهش بار و اوج گیری

با دست کاری شدت و حجم تمرین،  زمینه برای بهترین اجرا در  مسابقه اصلی فراهم می شود.فراجبرانی پیش از مسابقه تسهیل شده،  و  بدن و  ذهن ورزشکار  برای اجرای خوب آماده می شود.